全民營養周由中國營養學會牽頭組織，今年已是第十屆。聚焦《中國居民膳食指南（2022）》平衡膳食準則第三條“多吃蔬果、奶類、全谷、大豆”、第五條“少鹽少油，控糖限酒”，今年全民營養周主題為“奶豆添營養，少油更健康”，針對我國居民奶類、豆類攝入水平較低、油攝入量遠高于推薦量的難題，倡導提高膳食質量，降低肥胖和慢性病發生發展。
一、奶類
奶類作為營養豐富的食品，首先，奶中富含高質量的蛋白質，這些蛋白質是構成人體細胞和組織的基本物質，對于維持生命活動至關重要。據研究，每100克牛奶中含有約3克左右的蛋白質，這些蛋白質不僅易于消化吸收，而且氨基酸組成合理，能夠滿足人體對蛋白質的需求。
此外，奶類還是鈣的重要來源。鈣是構成骨骼和牙齒的主要成分，對于維持骨骼健康和預防骨質疏松具有重要意義。牛奶中的鈣含量豐富，且鈣磷比例適宜，有利于鈣的吸收和利用，對于維護骨骼健康具有積極作用。
除了蛋白質和鈣，奶類中還含有多種維生素和礦物質，如維生素A、維生素D、維生素B群以及鉀、鎂等微量元素。這些營養成分在人體內發揮著各自獨特的作用，共同維護著人體的健康。
值得注意的是，雖然奶類在人體中具有諸多益處，但并非所有人都適合飲用牛奶。例如，乳糖不耐受的人群在飲用牛奶后可能會出現腹瀉、消化不良等癥狀。因此，在選擇飲用牛奶時，需要根據個人的體質和健康狀況進行適量調整。同時，對于特殊人群如嬰幼兒、老年人等，也需要根據他們的營養需求和消化能力來選擇適合的奶制品。
每天的牛奶攝入量應該根據年齡和體重進行適當調整。一般而言，1歲以下的嬰兒不宜飲用牛奶，2-3歲幼兒每天建議飲用500ml的牛奶，4-6歲幼兒建議每天飲用350-500ml牛奶。成年人每天的牛奶攝入量需要根據個體情況進行適當調整，一般而言，成年人每天建議飲用300ml以上的牛奶及奶制品。一般建議65歲以上的老年人每天飲用500ml左右的牛奶。
綜上所述，奶類在人體中的作用與益處是多方面的，它不僅是優質蛋白質、鈣質等營養物質的來源，還具有促進腸道健康、預防慢性疾病等特殊功效。然而，在享受奶帶來的健康益處時，我們也需要根據個人的體質和健康狀況進行適量飲用，以確保其發揮最大的營養價值。
二、豆類
豆類作為植物性食品的重要代表，其營養成分豐富多樣，種類繁多。首先，從營養成分來看，豆類富含高質量的蛋白質，其氨基酸組成與人體需求相近，易于被人體吸收利用。此外，豆類還含有豐富的膳食纖維，有助于促進腸道蠕動，改善消化功能。同時，豆類中的維生素和礦物質含量也相當可觀，如維生素B群、鈣、鐵、鋅等，對于維持人體正常生理功能具有重要意義。
在飲食搭配上，豆類與谷類、蔬菜等食物的搭配可以實現營養互補，提高整體營養價值。例如，豆類與谷類搭配可以提供更全面的蛋白質，提高蛋白質的利用率。同時，豆類還可以作為蔬菜的替代品，增加膳食纖維的攝入量，有助于改善飲食結構。此外，豆類還可以制作成各種美味的食品，如豆漿、豆腐、豆干等，豐富了人們的飲食選擇。一般情況下，每人每天大豆及豆制品攝入量是30-50克。
但并不是所有人都適合吃豆類，例如腎功能不全的患者，就應該限制純豆類的攝入，并減少豆制品的攝入量，因為豆類會加重腎臟的負擔，不利于疾病的治療。
綜上所述，豆類在飲食中具有不可替代的重要作用。通過適量攝入豆奶類在日常飲食中注重豆類的攝入，讓豆類成為我們健康生活的得力助手。
三、少油飲食
少油飲食對健康的影響深遠且顯著。研究表明，減少油脂攝入能有效降低心血管疾病的風險。油脂攝入過多會導致血脂升高，進而增加動脈硬化和冠心病等心血管疾病的發病率。
此外，少油飲食還有助于控制體重。油脂是高熱量的食物成分，減少油脂攝入有助于減少熱量攝入，進而有助于控制體重，預防肥胖，同時肥胖又是多種慢性疾病的危險因素，包括糖尿病、高血壓等，因此，少油飲食對于預防和控制這些慢性疾病具有重要意義。
每日膳食油脂攝入量一般情況下建議在每天25-30g，大約為3小勺左右，同時一些高油脂的零食如花生、瓜子、核桃等也應控制攝入量，不要過多。
那么我們應該如何實現少油飲食呢？
實現少油飲食，首先需要了解油脂在烹飪中的作用，并尋找替代方案。油脂在烹飪中主要起到潤滑、增香和保溫的作用，但過多的油脂攝入會增加熱量和脂肪攝入，對健康不利。因此，我們可以采用蒸、煮、燉等低油烹飪方式，減少油脂的使用。同時，使用不粘鍋、烤箱等烹飪工具，也能有效減少油脂的使用量。
除了烹飪方式的調整，食材的選擇也是實現少油飲食的關鍵。選擇富含不飽和脂肪酸的植物油，如橄欖油、亞麻籽油等，替代飽和脂肪酸含量較高的動物油，有助于降低心血管疾病的風險。
在烹飪過程中，我們還可以采用一些技巧來減少油脂的使用。例如，使用噴霧式油瓶，能夠更精確地控制油脂的用量；在烹飪肉類時，先用紙巾吸去表面的油脂，再進行烹飪；在炒菜時，采用熱鍋涼油的方式，也能有效減少油脂的用量。
最后，希望大家能夠充分認識到奶豆及少油飲食的重要性，通過正確地食用奶豆類、選擇健康的烹飪方式以及掌握一些減少油脂的技巧，我們不僅能夠享受到美味的菜肴，還能更好地保護自己的健康。讓我們一起努力，邁向更健康、更美好的生活吧！
