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崴腳后只會靜養?小心“習慣性扭傷”盯上你!

新聞來源:關節骨科 程呂  發布者:管理員  發布時間:2025-03-11  點擊量:222

踝關節扭傷是骨科門診最常見的損傷之一,約占運動損傷的15-20%。無論是運動愛好者、穿高跟鞋的職場女性,還是日常行走的普通人,都可能遭遇這種“突然襲擊”。骨科醫生經常遇到患者扭傷后因處理不當導致恢復延遲,甚至遺留慢性疼痛。下面,我們將帶您全面了解踝關節扭傷的機制與科學應對方法。

圖片1.png 

一、你的腳踝,比想象中更脆弱  

踝關節由脛骨、腓骨遠端與距骨構成,形似榫卯結構,依賴內外側韌帶維持穩定。外側韌帶(距腓前韌帶、跟腓韌帶、距腓后韌帶)較內側三角韌帶薄弱,且人體足部在自然放松時呈輕度內翻位。這種解剖特點導致約85%的踝關節扭傷為內翻型損傷,即足底向內翻轉時外側韌帶被過度牽拉甚至撕裂。

數據顯示,每天每萬人中就有1人遭遇踝關節扭傷,而其中40%會因處理不當演變為慢性踝關節不穩。  

二、崴腳瞬間的“高危時刻排行榜”  

運動場上的“隱形刺客”  

跳躍落地:籃球扣籃后單腳著地時,外側韌帶承受沖擊力可達體重的8倍。 

變向急停:足球運動員側切瞬間,踝關節承受的剪切力足以撕裂韌帶。 

生活場景中的“溫柔陷阱”  

樓梯殺手:下臺階時視線轉移(如看手機),踝關節內翻風險激增3倍。 

高跟鞋魔咒:10cm細高跟使踝關節穩定性下降60%,雨天瓷磚地面堪比“高危賽道” 。

三、這些信號,是踝關節在“報警”  

急性期三聯征:  

1.疼痛:按壓外踝前下方出現“觸電樣痛”,提示距腓前韌帶損傷。 

2.腫脹:傷后2小時出現“雞蛋狀”隆起,24小時淤青向足背蔓延。

3.功能受限:無法完成“提踵試驗”(踮腳尖)或單腿站立超10秒。

慢性損傷預警:  

行走時頻繁“打軟腿”。  

不平路面如同“走鋼絲”。 

晨起關節僵硬如生銹。  

四、急救黃金法則:從RICE到POLICE的進化論  

傳統RICE原則由四部分組成:

R(rest 休息)

I(ice 冰敷)

C(compression 壓迫)

E(elevation 抬高)

最新醫學共識升級為POLICE原則:  

P(Protection保護):使用氣囊護踝或八字繃帶固定,完全臥床并非最佳選擇,適度非負重活動可促進淋巴回流。  

OL(Optimum Loading適度負重):傷后3天開始踝泵訓練,促進淋巴回流。  

I(Ice冰敷):每次不超過20分鐘,間隔1小時,低溫既能收縮血管減少出血,又能降低神經傳導速度緩解疼痛。切忌直接皮膚接觸冰袋,避免凍傷。

C(Compression加壓):使用彈性繃帶從足趾向小腿螺旋包扎,壓力梯度促進靜脈回流,彈力繃帶需逆損傷方向纏繞(內翻損傷外翻位固定)。  

E(Elevation抬高):睡眠時墊高患肢15cm,利用重力加速消腫。  

五、康復訓練:從“青銅”到“王者”的進階之路  

階段訓練法(附居家練習清單)

階段

目標

經典動作

急性期(0-7天)

消腫止痛

踝泵運動(每小時10次)

中期(8-21天)

恢復活動度

彈力帶抗阻訓練(4方向×15次/組)

后期(22天+)

重建穩定性

平衡板單腿蹲(3組×10次/天)

六、防崴黑科技:給不同人群的“定制動甲”  

運動達人:3D打印定制鞋墊,矯正足弓異常  

高跟鞋族:選擇楔形跟+前掌氣墊設計,穩定性提升35%  

既往損傷者:肌內效貼布“錨形貼法”,提供動態支持

別讓一次崴腳,成為“健康負債”。

踝關節扭傷如同身體發出的“系統警告”,科學處理能將其轉化為強化關節的契機。

切記,當出現“爆裂聲”、無法負重或48小時腫脹加劇時,請立即就醫!

你的每一步,都值得被溫柔以待。  

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